Твоя личная карта стресса — первый шаг к осознанности

Привет! Перед стартом нашего пути в FITSPIRATION CLUB, давай вместе посмотрим, какие сферы твоей жизни сейчас создают больше всего стресса.

Почему это важно?
Ты не можешь управлять тем, что не видишь.
Когда ты знаешь свои триггеры — ты знаешь, как их обезвредить.
Стресс — не враг, если ты умеешь с ним обращаться.
Что нужно сделать?
Пройди короткий тест. Он займет 3-5 минут.
Оцени свой стресс по 11 направлениям — работа, финансы, здоровье и так далее.
Что ты получишь?

Личную карту стресса — она покажет, где у тебя зона риска.
Советы и техники по каждой зоне — чтобы ты сразу начал с ними работать.
В конце месяца ты пройдёшь тест ещё раз и увидишь свой прогресс.

Не старайся оценивать «как правильно» — оцени честно.
Это тест для тебя, а не для кого-то.

Твоя личная карта стресса — первый шаг к осознанности

🚀 Инструкция для участников

1. Оцените свой стресс по 11 направлениям

У каждого направления своя шкала от 0 до 10.
0 — не тревожит вообще, 10 — тревожит каждый день.
Честность важнее «правильных» ответов.

2. Получите свою личную карту стресса

По итогам вы получите свою карту — где ваши зоны риска и слабые места.
Эту карту вы будете использовать каждую неделю как чек-лист.

3. Каждую неделю выбирайте 1-2 зоны для работы

Мы даём советы и задания по каждой зоне (они ниже).
В конце недели отмечайте, что вы сделали.
Каждое действие — это +1 шаг к внутреннему балансу.

4. В финале — повторный тест и ваш личный прогресс-отчёт

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Баланс между делом и отдыхом — твой ресурс.
✅ Продолжай структурировать день — 3 приоритетные задачи и точка.
✅ Устраивай «техно-выход» вечером (выключи гаджеты хотя бы на час).
✅ Отслеживай успехи — даже мелкие.
🧘‍♀️ Поддержи дыханием: 5 минут дыхания по квадрату перед началом работы — стабилизирует фокус и энергию.

4–6:
⚠️ Могут накапливаться усталость, раздражение, тревожность.
🔧 Сократи многозадачность. Один фокус — одно дело.
🔧 Устанавливай «рабочие окна» и «окна отдыха».
🔧 Начни вести ежедневник благодарности себе за проделанную работу.
🏋️ Поддержи телом: сделай 20-40 минут кардио после работы, чтобы сбросить напряжение.

7–10:
🚨 Эмоциональное выгорание, перегруз, давление.
❤️ Приоритизируй отдых: спланируй один день без дел.
❤️ Пропиши всё, что «висит» — внешне и внутри, чтобы разгрузить голову.
❤️ Откажись от 1 задачи в день.
🧘‍♂️ Поддержи йогой: сделай 20 минут расслабляющей практики — лежачие позы, дыхание, шавасана.

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

👉 Финансовая сфера вызывает у тебя спокойствие.
✅ Продолжай планировать.
✅ Используй правило: 70% на нужное, 20% на удовольствие, 10% на будущее.
✅ Отмечай, как ты создаёшь ощущение безопасности.

4–6:
⚠️ Есть фоновая тревога — вдруг не хватит, а что если…
🔧 Начни отслеживать финансы без самокритики.
🔧 Создай «фонд уверенности» — даже 10 евро в неделю сработают.
🔧 Подумай: какие эмоции ты связываешь с деньгами?
🧘‍♂️ Поддержи телом: 10–15 минут утренней хатха-йоги — укрепляет ощущение устойчивости и границ.

7–10:
🚨 Финансовая тревога мешает спать, жить, дышать.
❤️ Признай страх, назови его.
❤️ Напиши письмо «денег к себе»: что ты хочешь, чтобы они тебе дали.
❤️ Подумай об источниках дохода, где ты не теряешь себя.
🏃‍♀️ Поддержи спортом: интервальные тренировки 20 минут — снимают телесное напряжение и возвращают чувство силы.

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Ты строишь безопасные, тёплые отношения.
✅ Поддерживай открытые разговоры.
✅ Говори «спасибо» и «я ценю тебя» чаще.
✅ Помни: тишина тоже может быть близостью.
🧘‍♀️ Поддержи через спорт: парные тренировки или простые совместные практики усиливают контакт и доверие.

4–6:
⚠️ Присутствует обида, недосказанность или внутренняя отстранённость.
🔧 Письмо без отправки — выплесни, что накопилось.
🔧 Честный разговор с собой: чего ты хочешь от этих отношений?
🔧 Пропиши свои границы и потребности.
🧘‍♂️ Поддержи дыханием: дыхание сердечного центра (длинный вдох через нос – выдох с вниманием на грудь).

7–10:
🚨 Конфликты, обида, боль, чувство одиночества даже рядом с людьми.
❤️ Напиши себе письмо поддержки.
❤️ Обратись к терапевту, если сложно двигаться дальше.
❤️ Удали триггеры (фото, переписки) — для паузы.
🏋️ Поддержи телом: силовая тренировка или танец — помогают вытащить эмоции, не проживая их в голове.

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Ты в контакте с телом и умеешь слышать сигналы.
✅ Придерживайся рутин: питание, сон, вода, движение.
✅ Фиксируй уровни энергии — замечай закономерности.
🧘‍♂️ Поддержи практикой: 30 минут мягкой вечерней йоги или тренировка на мобильность утром— для профилактики тревоги и чувства контроля над телом.

4–6:
⚠️ Беспокойство, непонимание, дезориентация в информации.
🔧 Фокус на том, что под контролем: режим, дыхание, база.
🔧 Отпишись от страшных медицинских каналов.
🔧 Пройди базовый чекап — и отпусти контроль.
🏃‍♀️ Поддержи спортом: утреннее кардио или силовая 20 мин. — стабилизирует гормональный фон.

🚨 Страх болезней, боли, ощущение беспомощности.
❤️ Признай: ты имеешь право бояться.
❤️ Найди врача/специалиста, которому доверяешь.
❤️ Разгрузи голову через физику.
🧘‍♂️ Поддержи дыханием: практика уджайи или 4-7-8 дыхание — глубоко успокаивают нервную систему.

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Ты спокойно относишься к изменениям тела и возраста.
✅ Признавай, сколько силы, опыта и глубины в каждом годе.
✅ Вдохновляйся людьми старше, которые живут активно.
🧘‍♂️ Поддержи йогой: 3-5 раз в неделю делай йогу — это поддерживает суставы и баланс в теле.

4–6:
⚠️ Возникают моменты грусти, сожалений или страха «стареть неуспешно».
🔧 Перестань сравнивать себя с собой «из прошлого».
🔧 Внедри уход за собой как ритуал любви, а не маскировки.
🔧 Пропиши, что с возрастом стало даже лучше.
🧘‍♀️ Поддержи дыханием: пранаяма «нади шодхана» — очищает, балансирует, возвращает к себе.

7–10:
🚨 Сильный страх изменений тела, внешности, потери активности.
❤️ Поговори с кем-то об этом. Не носи в себе.
❤️ Составь план заботы: что в твоей власти?
❤️ Удали источники давления (соцсети, реклама).
🏋️ Поддержи телом: функциональные тренировки 2–4 раза в неделю — повышают уверенность, силу и качество жизни (научный факт).

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Ты живешь своим темпом и сценарием.
✅ Помни, что ты уже делаешь выбор, а не следуешь чужим ожиданиям.
✅ Поддерживай контакт с единомышленниками.
🧘‍♀️ Поддержи дыханием: 2 минуты «присутствия в теле» перед важными решениями — возвращает фокус на себя.

4–6:
⚠️ Иногда возникает страх «не успеть», «не быть как все».
🔧 Пиши свои истинные желания.
🔧 Разделяй: чужое давление ≠ мои ценности.
🔧 Устраивай дни тишины от внешних мнений.
🧘‍♂️ Поддержи йогой: балансы на одной ноге — укрепляют внутреннюю устойчивость.

7–10:
🚨 Сильное ощущение, что ты «не соответствуешь».
❤️ Ты имеешь право идти своим путем.
❤️ Сформируй поддерживающую среду.
❤️ Введи привычку: утром 3 минуты — только твои мысли, не соцсети.
🏃‍♀️ Поддержи спортом: интервальные или круговые тренировки — поднимают самооценку и возвращают контроль.

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Ты находишься в безопасной среде или создал(а) её.
✅ Береги это пространство.
✅ Делись опытом и поддержкой — это ценно.
🧘‍♂️ Поддержи йогой: шавасана с фокусом на телесных ощущениях — глубоко восстанавливает и закрепляет чувство «я в безопасности».

4–6:
⚠️ Бывают эпизоды давления или непонимания.
🔧 Фиксируй их.
🔧 Веди дневник: «где я почувствовал(а) себя обесцененным(ой)».
🔧 Развивай среду, где ты — норма.
🧘‍♀️ Поддержи дыханием: техника «объятие дыханием» — положи руки на грудь и живот, дыши медленно и глубоко.

7–10:
🚨 Сильное чувство изоляции, унижения, страха.
❤️ Это реально. Ты не один(одна).
❤️ Обратись за поддержкой.
❤️ Напиши письмо своему «Я», которое достойно признания.
🏃 Поддержи телом: активное движение (бокс, бег) помогает освободить застрявшие эмоции.

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Ты легко приспосабливаешься и находишь своё место.
✅ Продолжай создавать уют, где бы ни был(а).
✅ Записывай, что уже получилось в новом месте.
🧘‍♂️ Поддержи телом: йога на баланс — укрепляет чувство уверенности на новой земле.

4–6:
⚠️ Чувствуешь лёгкое одиночество, неловкость или потерянность.
🔧 Найди ритуалы: «моя чашка кофе», «мой угол в парке».
🔧 Напиши письмо себе в прошлом: «как ты справляешься».
🧘‍♀️ Поддержи дыханием: дыхание 5-5-5 (вдох-удержка-выдох) — успокаивает и заземляет.

7–10:
🚨 Острая дезориентация, чувство чуждости, тревога.
❤️ Установи хотя бы 1 якорь — тренировки, любимое кафе, знакомое лицо.
❤️ Обратись в комьюнити. Не молчи.
🏃 Поддержи спортом: командные тренировки или групповые классы — мягкий способ социализации.

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 У тебя есть внутренний стержень и понимание своих опор.
✅ Продолжай находить смысл в повседневном.
✅ Веди «дневник смыслов» — короткие записи, зачем ты живешь эту неделю.
🧘‍♀️ Поддержи практикой: 10 минут медитации на ощущение «я живой(ая)» — через тело, дыхание, внимание.

4–6:
⚠️ Иногда накрывает пустота, сомнение, апатия.
🔧 Задай себе: что мне важно сейчас?
🔧 Пройди маршрут «изнутри наружу» — тело, чувства, действия.
🔧 Дари смысл — через помощь другим.
🧘‍♂️ Поддержи дыханием: наблюдение за дыханием в тишине — 5 минут ежедневно.

7–10:
🚨 Сильные экзистенциальные кризисы, потеря смысла, страх смерти.
❤️ Это важный зов. Не уходи от него, но иди мягко.
❤️ Напиши: что держит тебя здесь.
❤️ Ищи контакт — не в одиночку.
🏋️ Поддержи телом: силовые упражнения (тело → контакт с реальностью → живость).

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Ты дружишь с собой. Не гонишься за идеалом.
✅ Продолжай ценить себя — в действии, а не на словах.
✅ Укрепляй самооценку фактами, не сравнениями.
🧘‍♀️ Поддержи телом: асаны стоя с открытой грудью — символ уверенности и принятия.

4–6:
⚠️ Иногда проскакивает внутренний критик.
🔧 Практикуй самосострадание.
🔧 Заведи «дневник нормальности»: где ты просто был(а), и этого достаточно.
🧘‍♂️ Поддержи дыханием: дыхание на выдохе длиннее вдоха (успокаивает внутреннего критика).

7–10:
🚨 Сильное давление на себя, страх не быть «достаточным(ой)».
❤️ Ты не обязан(а) быть другим(ой).
❤️ Ты имеешь право быть несовершенным(ой).
🏃 Поддержи спортом: регулярные короткие тренировки — укрепляют уверенность через действие.

1 – Не тревожит

10 – постоянно тревожит

0–3:
👉 Ты в контакте с реальностью и сохраняешь внутренний покой.
Ты делаешь, что можешь, не впадая в тревогу.
✅ Сохраняй эту опору: экологичное мышление начинается с бережного отношения к себе.
✅ Отмечай свои действия: сортировка, разумное потребление, помощь проектам.
✅ Делись с другими не страхами, а вдохновляющими решениями.
🧘‍♀️ Поддержи дыханием: 5 минут дыхания на выдохе с фокусом на заземлении — помогает вернуть ощущение устойчивости.

4–6:
⚠️ Внутри есть беспокойство: «а что будет дальше?», «я делаю недостаточно».
🔧 Переориентируй фокус с глобального страха на локальные действия.
🔧 Установи свои личные «эко-границы»: что я реально могу делать ежедневно.
🔧 Подпишись на позитивные проекты, которые решают, а не пугают.
🧘‍♂️ Поддержи телом: поход в лес или парк с замедлением — это активная телесная практика соединения с природой.

7–10:
🚨 Сильное напряжение, страх будущего планеты, бессилие.
❤️ Эти чувства нормальны в тревожной реальности — но ты не обязан(а) всё нести один(а).
❤️ Найди «точки влияния»: даже одно действие в день снижает уровень тревоги.
❤️ Уменьши поток страшных новостей — информационный детокс тоже вклад в экологию.
🏃‍♀️ Поддержи спортом: быстрая ходьба или бег на природе + практика «движение с благодарностью Земле» — соединяют и возвращают силу.

I agree to the terms of the Privacy Policy.